1. اختيار الأسطوانة الصحيحة
تأتي بكرات الرغوة بعدة أحجام وأشكال مختلفة. للحصول على أقصى استفادة من الأسطوانة ، ابحث عن واحدة طولها 36 بوصة وقطرها ست بوصات. وتذكر أن الرغوة يجب أن تكون كثيفة بدرجة كافية لدعم وزن جسمك دون غمس.
2. ابدأ على ظهرك
الاستلقاء على الأرض ووضع الأسطوانة بالطول على طول العمود الفقري. ضع رأسك على إحدى نهايتي وعظم الذنب من جهة أخرى. الاسترخاء الأسلحة إلى كل جانب. عقد 30-60 ثانية.
3. هل لدينا ثلاثة لفات الجسم السفلى المفضلة (30-60 ثانية لكل منهما). إذا صادفت أي نقاط ضيقة إضافية ، فتوقف مع الاستمرار لبضع ثوانٍ.
مؤخرة الفخذ (غلوتس وأوتار الركبة): اجلس على الأسطوانة ، وادعم نفسك بيديك. مد الساقين أمامك وارفع أصابع القدم عن الأرض. لف ببطء من الغلوتين إلى ركبتيك ، ثم عكس الحركة.
الفخذ الخارجي (IT Band): اجلس في وضع جانبي على الأسطوانة ، وادعم نفسك على كوعك. باستخدام ذراعيك لتوجيه الحركة ، اسحب الفخذ الخارجي ، من مفصل الفخذ إلى أعلى ركبتك ، ثم انعكس الحركة. التبديل الجانب.
مقدمة الفخذ (رباعي الرؤوس): استلق لأسفل على الأسطوانة ، وادعم نفسك على مرفقيك. باستخدام ذراعيك لتوجيه الحركة ، اسحب الفخذين من مفصل الورك إلى أعلى ركبتك مباشرةً ، ثم انعكس الحركة.
صورة الائتمان: التصوير الفوتوغرافي STOTT PILATES® © Merrithew Corporation
